O poder do hábito e como manipulá-lo

Os hábitos também podem ser bastante complexos e personalizáveis a cada um de nós e é aqui que as coisas se começam a tornar mais interessantes, e onde a compreensão de como este fascinante mundo funciona pode dar as ferramentas necessárias para manipular hábitos de forma deliberada e mudar vidas…

Foto de Bruno Nascimento via Unsplash

Que o ser humano é extremamente complexo já todos sabemos; contudo, também o nosso dia-a-dia o é. Nem que seja pela quantidade de decisões que temos de tomar todos os dias – desde a simples escolha de que roupa vestir naquele dia chuvoso de Dezembro, até à complexa decisão de aceitar, ou não, aquela oferta de emprego numa cidade completamente estranha.

Para conseguirmos viver uma vida normal e sem vontade de nos suicidarmos ao fim de um dia normal, uma vida na qual tomamos – de forma consciente ou inconsciente – milhares de decisões, o nosso cérebro resolveu simplificar as coisas e criar o que podemos chamar de hábito ou rotina. No seu estado mais simples, aprendemos rapidamente que quando temos o pé direito à frente é altura de avançar o esquerdo e não precisamos de fazer grandes cálculos ou perder grande tempo para chegar a essa conclusão – é um hábito. Ou, por exemplo, quando chegamos a casa e nem nos lembramos do caminho que fizemos (uma vez que já o fizemos centenas ou milhares de vezes, o nosso cérebro parece que esteve todo esse tempo em piloto automático).

No entanto, os hábitos também podem ser bastante complexos e personalizáveis a cada um de nós e é aqui que as coisas se começam a tornar mais interessantes, e onde a compreensão de como este fascinante mundo funciona pode dar as ferramentas necessárias para manipular hábitos de forma deliberada e mudar vidas…

O Teste do Marshmallow e crianças de quatro anos

Em 1960, um cientista em Stanford, resolveu fazer uma série de testes, conhecidos hoje em dia como “The Marshmallow Test”. Este teste consistia num desafio que era colocado a um grupo de crianças que, tinham de ficar sozinhas, durante 10 minutos, dentro de uma sala com um marshmallow à sua frente. O desafio consistia em aguentar os 10 minutos sem comer o marshmallow e, se as crianças fossem bem-sucedidas, era-lhes dado o prémio de poderem comer dois marshmallows – a ideia era testar a força de vontade em crianças de quatro anos de idade.

Foto de Joanna Kosinska via Unsplash

Os resultados dessa experiência foram surpreendentes – apenas 10 a 15% das crianças tinha suficiente força de vontade para aguentar os 10 minutos de “dor” em troca de um prémio maior. Contudo, quando estes dados foram divulgados, não lhes foi dado grande atenção.

O que veio tornar este teste tão conhecido, ainda nos dias de hoje, foi o que se passou a seguir. As crianças que realizaram o teste foram acompanhadas durante toda a sua vida e, surpreendentemente, foi descoberto que as mesmas crianças que aos quatro anos tinham a capacidade para resistir a “um simples jogo de tentação” eram os mesmos adultos que tinham as melhores notas, andavam nas melhores faculdades, tinham os melhores empregos e eram mais bem-sucedidas financeiramente.

A conclusão deste estudo foi de que as crianças que mostraram grande força de vontade no início da sua vida acabaram por tornar essa característica num hábito, logo, foram capazes de se focar no caminho a longo prazo durante o seu crescimento e resistir a tentações que podiam desvia-las dos seus objetivos e do seu crescimento pessoal (coisas como não sair à noite – apesar de todos os amigos irem aquele jantar – porque no dia a seguir há um exame importante. Ou “fazer o sacrifício” de cozinhar e comer de forma saudável para se ter uma vida equilibrada e mais energia para enfrentar os desafios diários).

O melhor de todo este estudo é conseguirmos perceber que um hábito, depois de enraizado, torna-se fácil de seguir e nem pensamos muito sobre o assunto – da mesma forma que colocamos o pé esquerdo depois do direito para não cair.

Ao perceber isto, torna-se importante termos consciência nossos hábitos, aqueles que “fazem parte de nós” e, avaliar se, não vale a pena mudá-los para novos hábitos, criando um novo “eu”. Na nossa vida prática podemos usar este conhecimento para criar novos hábitos ou mudar antigos porque, aquilo que no início vai custar bastante, com consistência e resiliência vai acabar por se tornar rotina e o novo “normal”.

Se leste até aqui, acho que mereces uma pequena recompensa e, por isso, deixo-te um vídeo de crianças de quatro anos a tentarem resistir durante 10 minutos a darem uma trinca num marshmallow.

Bons e maus hábitos e como mudá-los

“No início foi difícil, mas agora é um hábito e nem penso no assunto.” Esta frase poderia muito bem ser dita por um ex-fumador, um ex-alcoólico ou aquele amigo que se levanta todos os dias às 6 da manhã. Para todos os querem saber como mudar um hábito ou criar novos é necessário perceber o processo em que tudo isto ocorre e, para tal, vou usar o exemplo de uma pessoa que quer deixar de fumar mas que “simplesmente” não consegue.

Um hábito é formado inicialmente por um gatilho – algo que desperte o desejo. De seguida, vem a rotina – que neste caso é fumar um cigarro. E por último o prémio gerado pelo hábito.

Foto de Michael Discenza via Unsplash

Uma vez mais, se queres mesmo mudar um hábito é necessário uma profunda auto-reflexão porque, como expliquei em cima, a maioria das coisas que fazemos e que queremos mudar estão já tão intrínsecas ao nosso ser que pode ser bastante difícil perceber qual é o verdadeiro gatilho, rotina e prémio associados. Ou seja, o mais importante para conseguirmos mudar um hábito é compreender, quais são os gatilhos que nos fazem entrar na rotina e qual é, na realidade o prémio que obtemos disso. Desta forma, sempre que este ciclo vicioso voltar a surgir, vais estar preparado e “só tens” de substituir por um novo hábito que te dê a mesma recompensa, quando o gatilho for despertado.

Por exemplo, no exemplo de um fumador, o gatilho pode ser a chegada de um intervalo do trabalho, o que gera a rotina de ir fumar um cigarro e o verdadeiro prémio associado é a socialização com os colegas de trabalho naquele período de tempo (também pode ser: aliviar o stress, mexer o corpo, apanhar ar, etc).

A partir daqui sabemos que a rotina é apenas o resultado de um gatilho que nos move em direção a um hábito que temos para alcançar determinado prémio. Isto significa que podemos estar conscientes de quando o gatilho é despertado e, alterar para uma rotina que nos dê o mesmo tipo de prémio. Por exemplo, neste caso, sempre que existir um intervalo – gatilho –, agarramos numa maça – rotina –, e vamos comê-la para perto de um colega de trabalho – prémio.

O efeito dominó

Um outro aspeto interessante da força de mudar um hábito são os efeitos que isso pode ter em todas as nossas outras rotinas. Falo do “efeito dominó”, que vem associado a uma mudança de um hábito. Na teoria, o que isto significa é que, depois de conseguirmos mudar uma rotina por uma outra vai, na maioria dos casos, seguir-se um “efeito dominó”: vamos acabar por criar uma série de novos hábitos como consequência da alteração do primeiro.

Foto de Jannis Brandt via Unsplash

No exemplo do fumador que substituiu o hábito de fumar por uma maçã, o que acaba por acontecer é que, de seguida, esta pessoa vai começar a comer mais – e melhor se de forma deliberada –, o que possivelmente a vai levar a querer praticar desporto e acordar, todos os dias, mais cedo. Claro que isto é apenas um exemplo, mas é um exemplo poderoso daquilo que pode acontecer após conseguirmos mudar um hábito indesejado.

Pensamentos finais

Não posso terminar este artigo sem dizer que sei que a maioria dos hábitos são extremamente complicados de serem mudados – e não foi o meu objetivo dizer aqui o contrário. No entanto, o que fiz foi trazer uma abordagem científica para ajudar a perceber, porque fazemos o que fazemos e como é possível alterar o nosso comportamento, desde que tenhamos consciência da forma como o nosso corpo funciona e toda a ciência por trás da complexidade que o ser humano acarreta.

P.S. – para perceberem como sei que esta coisa dos hábitos enraizados é mesmo difícil de alterar, o exemplo que usei em cima é o meu exemplo pessoal – que, entretanto, e com esta nova informação para me ajudar, estou a tratar de resolver. Todo este artigo foi inspirado no livro, que recomendo a leitura a todos, A Força do Hábito de Charles Duhigg – licenciado em História pela Universidade de Yale e com um MBA na Harvard Business School e actual jornalista de investigação no New York Times. Se queres compreender, de forma mais aprofundada, como os hábitos funcionam e como a Starbucks os usam para criar melhores empregados tens, definitivamente de ler este livro.

Texto de Marco Cotas