Higiene do sono, por uma mente sã num corpo fresco

Com uma boa noite de sono os teus dias vão ser vividos de uma forma mais clara, as tuas decisões vão ser mais precisas e os erros que cometes vão diminuir

Kinga Cichewicz / Unsplash

Com a entrada em 2019 vem associadas as resoluções de ano novo (comer melhor, acordar mais cedo, ir ao ginásio, visitar os pais, viajar, etc). Infelizmente, em pouco meses – ou semanas – todos estes planos para o teu “novo eu” supremo começam a cair por terra e o teu “desleixado eu” volta para dizer que te perdoa por o quereres eliminar e que te aceita de volta sem remorsos – tu acabas por ceder e tornam-se novamente os melhores amigos. Não quero ser pessimista, mas este é o caso de muita boa gente e possivelmente tu és um deles.

Com isto em mente venho propor que adiciones mais uma mudança para este novo ano que pode ajudar a que não caias na tentação de ceder aos demais velhos hábit. Para tal vais precisar de: uma cama, uma almofada e vontade de dormir – pois é, vou-te sugerir que durmas e prometo que pode trazer grandes benefícios para a tua vida, apenas precisas de… dormir bem.

Com uma boa noite de sono os teus dias vão ser vividos de uma forma mais clara, as tuas decisões vão ser mais precisas e os erros que cometes vão diminuir

Porque é tão importante dormir bem?

Ter uma boa higiene do sono é importante para a saúde física e mental. Também pode melhorar a produtividade e a qualidade de vida geral. Todos, dos mais pequenos aos graúdos, podem beneficiar da prática de bons hábitos de sono. A qualidade do teu sono está diretamente ligada às decisões que tomas no teu dia-a-dia, à tua capacidade de concentração ou à tua memória

Por estes motivos, torna-se bastante preocupante saber que em 2019 as pessoas dormem mal e cada vez menos – o recomendável para uma pessoa adulta são entre 7h a 8h. Torna-se ainda mais perturbador quando pensamos que o mundo está a ser desenhado e gerido por pessoas que não tem uma noite normal de sono em anos: em 2003 o nosso atual Presidente da República, Marcelo Rebelo de Sousa disse ao Público que trabalhava até às 4h, 5h da madrugada e acordava entre as 8h e as 8h30; Benjamin Franklin dizia precisar de apenas 4h de sono; Barack Obama afirmava dormir 6h por dia; Donald Trump dorme apenas 4h a 5h, entre muitos outros casos que fazem furor na internet e ganham admiração do público-geral pela sua capacidade de super-herói de dormir pouco. Mas será que dormir pouco é uma capacidade que devemos almejar e admirar ou, pelo contrário, é um hábito destrutivo e que pode levar a uma geração de zombies ambulantes que pensam que estão a ser mais produtivos?

Apesar de, recentemente, a ciência ter feito descobertas nesta área (o estudo em questão foi publicado no jornal Sleep), onde foi identificado um gene que pode afectar entre 1 a 3% da população e que, realmente, lhes dá esta capacidade de precisar de menos horas de sono para ter um cérebro e corpo completamente descansados (este gene foi batizado de “gene Thatcher” em memória à antiga Primeira-Ministra do Reino Unido, Margaret Thatcher, conhecida por dormir apenas 4h por dia), os restantes 99% ainda precisam de praticar uma boa higiene do sono para poderem funcionar na sua plenitude durante o dia – e é para este “nicho” que me dirijo.

Para além de tudo isto, estudo atrás de estudo revela-nos que as pessoas com pouca qualidade de sono têm um maior risco na obtenção de problemas de saúde , que poderão até degenerar em doenças mais graves.

Guia para praticar uma boa higiene do sono   

Trata bem do teu corpo

Como já falamos num outro artigo, evita beber cafeina (chá, café, coca-cola,etc), no mínimo, a menos de 8h de te ires deitar e procura usar o consumo da mesma de uma forma estratégica mediante as tuas horas de dormir — esta regra também se pode aplicar com o álcool. Evita também refeições grandes ou pesadas perto da hora de deitar bem como ir para a cama com fome.

Promove a prática regular exercício físico

Isto não significa que tens de começar a ir todos os dias para o ginásio para poderes dormires bem, ou fazer 3 sets de 20 flexões e 30 abdominais antes de te deitares, uma simples caminhada ao final do dia pode ajudar o teu corpo a ficar cansado e pronto para ir dormir.

Dorme apenas durante a noite

Sobretudo para aqueles que têm grandes dificuldades em conseguir uma boa noite de sono, as sestas podem ser desastrosas neste campo e por isso deves evitá-las, de outra forma vais ter mais dificuldades em adormecer durante a noite porque…já o fizeste à tarde.

Cria uma rotina para dormires

Somos seres de rotinas e todos temos o poder para as manipular. Se procuras melhorar a tua higiene do sono cria uma nova rotina que te ajude a alcançar este objetivo.

As coisas mais simples podem ajudar muito a que o teu cérebro crie uma nova rotina e diga ao teu corpo que está na hora de dormir. Para tal introduz pequenos hábitos como: beber uma bebida calmante como chá de camomila ou leite; tomar um banho, ou lavar a cara e os dentes; deitares-te à mesma hora todas as noites; pensar em coisas boas quando deitado; fazer um exercício de respiração relaxante ou procurar acordar todos os dias à mesma hora. Desta forma quando realizas um destes hábitos estás a avisar o teu corpo de que chegou a tão esperada hora de dormir.

Faz do teu quarto e cama um lugar agradável para estares

Se já não o é, então estás a fazer algo de errado mas de qualquer das formas há sempre algo de novo que podemos acrescentar, como por exemplo: manter os lençóis frescos, limpos e confortáveis; procura lavar a roupa da cama com um amaciador que deixe um cheiro agradável; arranjar almofadas extra para dar um maior conforto ou comprar uma luz noturna, para que não tenhas de te presentear com uma grande intensidade de luz a meio da noite quando tens de ir a casa de banho.

Usa a cama para dormir

Se não conseguires adormecer ao fim de 30 minutos, levanta-te e procura outra atividade para fazer, de preferência uma que te coloque no mood para ires dormir, como ler ou ouvir música (evita a televisão ou qualquer aparelho eletrónico). Convém salientar que a esta altura já são 3 da manhã e o objetivo deste momento não é ler um capítulo da Guerra e Paz numa noite – procura voltar para a cama quando te sentires pronto… ainda não é desta que o Napoleão morre…

Concluindo

Há coisas na vida que são essenciais para que consigamos manter uma mente e corpo saudável e que não deves descurar se queres tomar as melhores decisões durante o dia (como ter a força de vontade para não comer pizza 3 vezes por semana e assim manteres aquela promessa que fizeste no final do ano e da qual já estás arrependido). Ter uma boa higiene do sono é uma delas e, num mundo em que somos avaliados pelo que fazemos e produzimos, por vezes pode ser tentador achar que a solução está em dormir menos de forma a produzir mais, mas, pelo contrário, dormir o suficiente e melhor pode ser tudo o que precisas.

Da mesma forma que aquele que come todos os dias fast-food vai estar a autodestruir-se também aquele que dorme fast-sleep, pouco e mal, incorre no mesmo processo — a diferença é que no primeiro caso as consequências são facilmente percetíveis.